南方医科大学南方医院 李晓姗 梁天阳

很多老人都有便秘的问题，可主动少量多次饮水，首选温开水，每次100ml左右，每天饮水不低于1500ml，以1500~1700ml为宜。由于年龄的增长老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退，视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等，这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。

对此，南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒，老年人在膳食方面需要特别关注。总体来说，老年人膳食应食物多样化；食物制作宜细软，少量多餐；丰富的优质蛋白质；主动饮水；增加户外活动，促进维生素D合成和延缓骨质疏松的发生；保持健康体重，快乐享受生活。

预防老年人贫血有三招

第一：积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，提供人体造血的必须材料。

第二：合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量叶丰富，适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁的吸收。

第三：浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

预防骨质疏松，选择高钙食物

雷小龙表示，我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此需摄入高钙食物。

奶类是首选，不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入：300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，他介绍，还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

延缓老年肌肉衰弱，需积极运动

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法，因此需要：第一：保证足量蛋白质摄入；第二：多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；第三：增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D。第四：如条件许可，可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周2~3次。

除此之外，雷小龙提醒还需保持适宜体重，老年人建议BMI 20.0~26.9kg/m2之间。

改善便秘主动少量多次饮水

很多老人都有便秘的问题，对此雷小龙表示，可主动少量多次饮水，首选温开水，每次100ml左右，每天饮水不低于1500ml，以1500~1700ml为宜。

预防便秘则需要注意以下几点：

第一：增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

第二：增加饮水，定时定量饮水（清晨一杯蜂蜜水）

第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶。

第四：油脂具有润肠通便的作用，适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

第五：增加运动，如散步、打太极拳、跑步等，避免久坐，养成定时排便的习惯。