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健康行走530

作者:      来源:      发表时间:2017-05-25浏览次数:      字号:    

行走正在掀起热潮

交通和通信手段的高度发展正把现代人变成"懒人"。即使距离很近,也要乘出租车或其他交通工具前往,总是想方设法让自己不费什么劲就能做好每一件事。相应地,比起外出购物,现代人尤其是白领一族们更希望电视购物.人们也许可以辩解说,这也是为了适应社会高速发展而不得以为之的。具有讽刺意味的是,本来是要为人类服务而创造出来的发明,反而正在侵蚀着人们的健康。

其中,因身体活动不足而导致的各种"成人病"就是比较典型的例子。运动不足达到一定程度后即出现体力不济,身体运动技能迟缓,体内脂肪堆积,而且身体会加速老化,抵抗力明显降低。由于"成人病"多由运动不足引起,近来人们越来越开始关注运动健身。

有的人开始笑说呼吸也是运动。虽然这句话没错,但我们所说的运动是指通过体育锻炼促进身体健康的活动。不幸的是,现代人工作越来越忙,以致于没有多少运动的机会。要去做运动健身已成为非常"奢侈"的活动。学生时代要忙于升学考试,工作以后渐渐成了工作的机器,满脑子都是工作业务。在这种时候,不受时空限制,随时随地地可以进行的运动——行走,必然会受到欢迎,甚至形成成熟潮。

可能一般人大多认为运动就是那些能使心跳、呼吸加快,并且大汗淋漓的激烈的行为。因此,并不把行走当做是运动,这也是长久以来人们对运动的偏见。正因类似的偏见,我们总是能够看到周围许多人因剧烈运动而猝死的不幸事件。

行走不属于剧烈的运动,但却是很有效果的运动。研究表明,每周5次,每次30分钟的行走可有效降低心脏病、糖尿病、高血压等慢性病的发病率。另外,对忧郁症治疗和减轻心理压力的效果也很好。因此可以说行走是有利于身心健康的完善形式。

日本的运动生理学专家研究表明,成年人只要坚持有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不易疲劳。此外,还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯,治疗头痛、腰痛、肩痛等,并且可以促进睡眠。

西方医学鼻祖希波克拉底曾说:“行走是人类最好的药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈;肯尼迪是个“行走狂”,一周走了80公里。韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都是以步代车,他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程,以锻炼身体。

像这样,行走给人们带来了非常大的好处,可以称得上是“自然疗法”。行走的同时还可以进行对话和思考,又无须专门的运动器具,不受时间和场地的限制,所以行走对于没有运动条件的现代人来说是再合适不过的运动了。

坚持每周行走5天,每天20分钟

过去,医学界曾向大众推荐跑步、篮球、网球等剧烈运动,坚持每周3-4次,每次20分钟。但现在有所改变,推荐比较轻缓的行走运动。

专家们近来开始强调只要坚持每周行走5天,每天行走20分钟(即“行走革命530”的由来),就能降低心肌梗塞、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病率,而且还能治疗关节炎、高血压及忧郁症。

一天只走30分钟也能成为运动,其理由在于既不给身体造成负担,又能达到运动效果的结合点正是30分钟。实际上体内脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的。因此,至少要走20-30分钟,才能有效果。

当然,要是一天能走10000步效果就更好了,可是,这对于体力较差的人来说不太合适。实际上,我们觉得10000步只是个理想的行走运动量,如果换算成距离,相当于要走6-7公里。对于走得慢一些的人来说,恐怕需要2个小时左右。这对于异常繁忙的现代人来说绝不是一件容易的事情。所以,行走30分钟应该是比较符合实际情况的选择。实际上也有研究表明,行走超过30分钟对腰或关节造成异常的危险较大,另外乳酸在体内积累容易感到疲劳。

行走30分钟,这对于刚开始锻炼的人来说不会感觉太累,而且也不会给事务繁忙的说,应该是很适合现代人的。每天30分钟的行走,不仅男女老少都能做到,而且还可以促进新陈代谢,起到减肥作用。另外,对心脏病和脑中风的预防、治疗也很有益处。

此外,每天30分钟行走,还可以增强人体免疫功能,预防感冒,增强对传染病的抵抗力等,从而有效延长健康寿命8-10年。

强力行走是健康行走

强力行走是克服了一般行走和跑步的短处而形成的运动。强力行走有效地克服一般行走在体力和肌肉力量方面的弱点。一般行走虽然体内脂肪的消耗较高,但运动强度弱,在体内和肌肉力量的强化锻炼方面非常不够。与之相比,强力行走因为运动强度大,所以不仅热量消耗大,对心肺功能,以及体力、耐力、肌肉力量等均有明显促进。

一般的行走运动是利用大腿的力量带动脚后跟的行走,所以脚面与脚腕的角度较大。可是,强力行走是发挥整个脚部的作用,脚面与脚腕的角度也小一些。另外,还可以带动上体运动,所以这样的行走是全身运动,运动量也随之增加。因此,强力行走比一般行走的运动效果高2-3倍。

有效的强力行走方法——像滚鸡蛋一样走

人们一般认为跑步慢下来就是行走。可是跑步和行走是截然不同的运动。因此,以跑步的姿势来做行走运动是得不到满意效果的。正如跑步要讲究方法一样,行走也要注意技巧。

平时人们在行走时,多数都会把全部脚掌快速直接着地,这不仅降低了行走的速度还会给脚部造成冲击,损伤关节或是肌肉。特别是对于肥胖者来说由于体重大,冲击就更大。由此可见,正确的行走姿势上十分重要的。

我们所推荐的强力行走,就好像鸡蛋在侧滚时,利用从高处滑落的力量来继续滚动一样,行走时把重心由脚后跟逐渐向脚大拇指,即沿着由脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→脚大拇指的顺序接触地面。在脚趾全部落地后,用脚大拇指用力蹬踏地面,并把另一只脚踢出去,同时后脚跟要连贯地踏出,再沿着脚后跟到脚大拇指的顺序蹬踏地面。以此循环。

需要注意的有两点:一是脚在踢出时动作要有力,这样步幅自然就大了,行走速度也就快;二是在脚踏出去时,脚面和脚腕的角度以105度为宜。我们平时行走脚面和脚腕的角度大约在135度左右,这个角度对于强力行走来说就太大了,会因为姿势不稳而影响运动效果。角度小一些,姿势会稳一些,运动效果也好一些。

像这种类似于滚鸡蛋的强力行走,我们只要每天能坚持30分钟,就可以使全身的肌肉得到锻炼,这就是行走能取得实效的窍门。这种锻炼对能量的消耗较大,对于治疗肥胖和各种"成人病"很有益处。一周下来大约可以消耗掉2100-3000千卡热量,减掉500克的体重。

错误的行走

可以说几乎所有的人都要行走。可是以正确的姿势行走的却不多。据研究,人们一般在6-7岁时形成走路的姿势,约有1/4的人姿势不够正确。

不正确的行走姿势不但走起路来不好看,还会引起关节和肌肉的异常而诱发疼痛。近来,因为不正确的走路姿势而被腰痛折磨的人逐渐增多,这就是一个证明。

人单是站着,腰部就要承受体重60%的压力。因此,要通过行走运动的锻炼,强化腹肌和背肌,减少腰部的负担。而要想做到这一点,正确的行走姿势是非常重要的。不能认为只要坚持行走运动的锻炼就可以了,还要时刻牢记以不好的姿势行走会带来副作用,给关节和骨骼加重负担。

不正确的行走姿势

1. 曲背走

这一类是较为常见的。以这种姿势行走,随着背部的弯曲,肩部向前,使肩、颈、背出现疼痛。曲背走一旦习惯了,就很难矫正,所以要特别注意。想要矫正这样的姿势,要在肌肉已经放松的状态下,有意识地把肩向后撑,行走时不要低着头,要往前看10-15米远的地方。

2. 小步走

小步幅行走时,前腿的膝盖还没打开,脚就已经着地了。常见于穿长裙的女性和后脚蹬踏地面力量较小的人。这种情形下,膝盖的负担较重。所以要时刻想着用大步向前行走。

3."晃"着走

常见于肥胖者,或是因为行走时重心过于前倾,或是因为双脚距离过宽。此类行走对身体负担重,易感疲劳。为了矫正这种姿势,应该缩小双脚距离,并加快步伐。

4.上下"跳"着走

行走时头、肩、腰等上下动得厉害,因为能量损伤大,极易疲劳。为了矫正这种姿势,应有意识地保持头、肩、腰不晃动。要努力保持头和地面平行移动的感觉。

为了正确地行走,首先要了解自己的行走姿势,其次采用相应的矫正方法,就会收到实效。可是,要想认识自己的行走方式是件困难的事情,所以应该虚心听取周围人的意见,认真矫正错误的行走姿势。

世界上最擅长行走的人——马萨伊人

世界上最擅长行走的人是哪里的呢?是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间,还是行走的方法,他们都堪称最佳。马萨伊人是一个只有30万人口的部落民族。与非洲众多种族不同的是,他们普遍都是1.08米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场,这至少需要3个小时以上,有的人甚至能连续走上5天4夜。可见他们非常能走,从刚学会走路的孩子到80岁的老人无一例外。他们每天平均走20000步以上。

那么马萨伊人这么能走是什么原因呢?答案有两个,一是因为他们对行走非常喜好,二是劳作的需要。

马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人,不仅仅因为他们超群的行走步数,更需要的是其正确的行走姿势。

马萨伊人的脊柱与现在一般人的S型弯曲脊柱有所不同,为直的

"一"字形。这主要与他们的行走姿势有关,因为每天走路很多,腰部肌肉变得越来越结实。

马萨伊人喜欢大步流星地向前走,他们走路时总是挺直腰板,目视前方。这时,其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同,因此,马萨伊人可以不费力气地长时间行走。

如果没有现代化的交通工具,我们也能像马萨伊人一样行走吗?实在很难说。对现代人来说,行走不过是一件令人疲倦的劳动而已。我们的市场并不像马萨伊人的那样远,就算真的远,我们也可以坐车去。另外,我们也没有不走路去打水就没水喝的尴尬,似乎我们总是有很多不重视行走的理由。

马萨伊人的词典里没有"成人病"

从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。相反,他们以牛奶、肉等作为主食。马萨伊人喜欢吃一种传统食物,是用牛奶和杂粮搅拌而成的,脂肪含量比较高。另外烤羊肉也是他们钟爱的食品。

像这样,他们的主食大部分都是高脂肪、高热量的食物。如大家所熟知的那样,高脂肪、高热量的食物容易导致高血脂,从而引发高血压、心脏病等"成人病"(即所谓的"生活习惯病")。可是马萨伊人的血脂含量仅为普通人的1/3。另外,研究结果显示,在体力方面,马萨伊人也远远超过一般人。高脂肪、高热量食物的摄取比美国人还要高两倍,而血脂含量却很低,这是什么原因呢?另外,马萨伊人中为什么没有"成人病"呢?

看来答案只能从他们喜欢行走的文化中去寻找了。一般来说,人在受到运动刺激后,身体都会分泌促进脂肪分解的酶。可是这还不够,要想把脂肪彻底氧化分解掉,还需要进行有氧运动。行走是一种持续性运动,虽然不剧烈,也不会有呼吸困难和激烈运动的痛苦,但是在氧化分解脂肪方面效果特别明显。马萨伊人的行走采用的是均匀地刺激全脚掌的方法,用这种方法行走3个月以上,就可以促进血管扩张,增加摄氧量,有效地消耗脂肪。

另外,擅长行走的马萨伊人还有一个特点,就是体内对自身有益的脂类含量较高。通常人们一想到血脂可能就认为是不好的。可是脂类中的HDL(高密度脂蛋白)是对人有益的,如果含量较高,还能预防动脉硬化。HDL含量多少与饮食习惯和运动方式关系密切。一般来说,走路越多,HDL也越高。

另外,马萨伊人在行走时,由于对全身各个部位刺激均匀,整个身体都得到了全面锻炼。尤其是肌肉的弹性增加,可有效防止身体疲劳和功能老化。所以说马萨伊人的行走是非常有利健康的运动方式。

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